无敌了，等了这么久才写个初稿，懒得配图了，都差球不多…
要点
- 纯个人整理自用，凑合着看看得了，别太魔；
- 实践是检验真理的唯一标准，比如小红书关于降LDL-C的大量素人帖子就是有参考意义的实践；
- 懒得细究了，都差球不多，核心拿住就行；
- 大原则：减少游离糖、少盐、少添加剂、少油炸、少高度加工食品、少含糖饮料；
- 慢性病患者需要定制饮食，是会有效果的；
第一梯队食物选择
营养丰富、吃着不太费劲,我的首选
- 复合营养片
- 玉米、红薯、土豆
- 鸡腿肉鸡胸肉、海鲜（海鱼、虾仁、蟹肉、贝类、头足类）、河鱼
- 菠菜芥蓝、圣女果、胡萝卜、西兰花/花椰菜、青椒彩椒、洋葱
- 沃柑、奇异果、莓果
第二梯队食物选择
懒得吃但建议时不时吃
- 豆类、核桃、奇亚籽、菌菇类、海带紫菜
不是最优，但也可以大大方方吃
- 全麦面包、即食燕麦、米饭
- 猪牛羊瘦肉、鸡蛋、牛奶
- 各种绿叶菜（油麦菜、西洋菜、菜心、芥菜）、番茄、南瓜
- 普通橘子、石榴、番石榴
七大营养素
宏量营养素（能量与结构核心）
- 碳水化合物。功能：人体最主要能量来源（4kcal/g），维持大脑与神经功能，保护肝脏。主要来源：全谷物（燕麦、糙米、藜麦、玉米）、薯类（红薯、土豆、山药）、杂豆类；精制碳水（白米、白面、白糖）需控制。
- 蛋白质。功能：构成 / 修复组织、合成酶 / 激素 / 抗体，提供能量（4kcal/g）。主要来源：动物优质蛋白（鱼、虾、鸡胸肉、瘦牛 / 羊肉、鸡蛋、牛奶、奶酪）；植物优质蛋白（豆腐、豆浆、腐竹、大豆、藜麦）。
- 脂肪。功能：储能（9kcal/g）、保护内脏、保温、促进脂溶性维生素吸收，提供必需脂肪酸。主要来源：不饱和优质脂肪（深海鱼如三文鱼 / 沙丁鱼、橄榄油、牛油果、坚果）；饱和脂肪（肥肉、动物油脂、黄油）适量摄入。
微量营养素（调节代谢的“催化剂”）
- 维生素。分脂溶性与水溶性，脂溶性维生素可储存，如维生素A、D、E、K；水溶性维生素需经常补充，如B族维生素和维生素C；
- 矿物质。常量元素（日需 > 100mg）：钙（奶制品、豆制品、虾皮）、钾（香蕉、菠菜、土豆）、钠（食盐，需控量 < 5g / 天）；微量元素（日需 < 100mg）：铁（红肉、猪肝、动物血、菠菜，维 C 可促吸收）、锌（生蚝、红肉、坚果）、碘（海带、紫菜、加碘盐）。
特殊必需营养
- 水。功能：占体重 60%-70%，作为代谢介质，运输营养与废物，调节体温。来源：白开水、淡茶水、汤；成人每日建议 1500-2000ml。
- 膳食纤维。功能：促进肠道蠕动、预防便秘、调节血糖血脂、增加饱腹感。主要来源：全谷物、蔬菜（芹菜、西兰花）、水果（苹果、梨带皮）、菌菇、豆类。
饮食方案
- 复合营养片安排上呗，别管作用如何；
- 麦当劳早餐（炒双蛋鸡腿排、猪柳蛋、配件选香肠、纯牛奶、豆浆有糖咖啡不爱喝）
- 垫肚子（牛奶+全麦面包/香蕉）
- 蛋白粉（怎么才会爱喝？）
- 点外卖（最好有绿叶菜，然后瘦肉多一点；常备番茄/圣女果，还有较好的水果）
- 清水火锅（鱼肉牛肉鸡肉猪肉，绿叶菜，胡萝卜玉米垫底，配老广蘸料）
- 一锅炖（土豆，胡萝卜青椒、鸡肉牛肉猪肉）
- 常备全麦面包/燕麦片/煮红薯玉米土豆然后放着+ 蒸鱼，然后水煮蔬菜，
其他要点
- 牛奶主要是补钙和全面；鸡蛋也主要是全面；
- 除非很想要不然：饮料、炸鸡炸薯条、冰淇淋；
- 一些刺客：脂肪比例高的肉和肉馅（排骨、牛腩、早茶的牛肉丸干蒸、饺子包子、汉堡肉饼）、聚餐时过油煮熟的菜品；
- 如果可以的话：丰富的主食肉类蔬菜构成、基本只喝水、较严格的水果供应；
- 为什么要少油炸，去看盖伊的30天挑战与另一个采访食品，哪怕热量平衡，无反式脂肪酸，负面影响依旧大；
- 少饱和脂肪（红肉、全脂乳制品、椰子油、棕榈油），少反式脂肪（加工食品如炸物、糕点、饼干、人造黄油）
- 其实这几年反式脂肪已经很少出现了，大的食品公司都有效控制
- 麦当劳的油是独一档的；
- 少吃加工肉类；无糖饮料也不行；
- 全脂奶营养好得多
- 蔬菜的维生素C和B在水煮和榨汁过程会损失较多，蒸、快炒和微波炉可以保留更多；
- 生菜、黄瓜、冬瓜，其实营养密度比较低；
EWG最脏蔬果
- 蔬果农残（乃至于食品卫生）很难有人出来下定论的，因为牵涉太广，蛋糕太大。就在两种情况徘徊：一是上市售卖的正规食品都是符合卫生标准的，检测出来的农残量都很轻微，远不会对人体产生实际影响；另一种情况，就是昧着良心种植自己都不吃的，检测报告作假、监管缺位。
- EWG最脏蔬果：蓝莓草莓车厘子葡萄、苹果梨桃子、菠菜羽衣甘蓝；
- 虽然说脏，但该吃还得吃，都差球不多，因为这事没法说。
